Τα δεδομένα που συνέλεξε ένας αρθρογράφος μας μέσω της εφαρμογής καταγραφής ύπνου τον βοήθησαν να κοιμηθεί περισσότερο. Η τεχνολογία μπορεί να σας βοηθήσει κι εσάς να κοιμηθείτε περισσότερο, εάν πρώτα αντιληφθείτε τι μπορείτε να αλλάξετε και τι όχι.

Για αυτούς που έχουν την πολυτέλεια να δουλεύουν από το σπίτι, δεν είναι αναγκαίο να χάνουν χρόνο σε μεταφορικά μέσα και με πρωινές υποχρεώσεις που θα τους αναγκάσουν να σηκωθούν από το κρεβάτι τους νωρίτερα απ’ότι θα ήθελαν. Ακόμα και αν ο κιρκαδικός σας ρυθμός είναι άψογος, μπορεί ένα fitness band να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε κάποιο μοτίβο στα δεδομένα ύπνου σας, πληροφορία που μπορεί να βοηθήσει στην εξοικονόμηση περισσότερου χρόνου για ύπνο μέσα στην εβδομάδα απ’ότι πριν – παρακάτω σας εξηγούμε πως.

Ο συνδυασμός των λέξεων ύπνος και τεχνολογία δεν έχει και την καλύτερη φήμη. Το μπλε φως από οθόνες μιμείται το φυσικό φως και μπορεί να ξεγελάσει τον οργανισμό κάποιων ατόμων με το να κατασταλεί η παραγωγή μελατονίνης, η οποία είναι ένα από τα διάφορα ερεθίσματα για να σηματοδοτήσει το να πάμε για ύπνο. Εάν έχετε κάποιο smartphone δίπλα σας όταν κοιμάστε και ξεχάσετε να το βάλετε στο αθόρυβο, οι διάφορες ειδοποιήσεις μπορεί να σας ξυπνήσουν χωρίς να το περιμένετε. Επιπλέον, η νοοτροπία του να είμαστε συνέχεια ενεργοί και η ροή πληροφορίας από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή γενικά το διαδίκτυο ίσως δημιουργεί επιπλέον άγχος, που επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου.

Ωστόσο, η τεχνολογία που στοχεύει στη βελτίωση του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες ώρες ύπνου και καλύτερη ποιότητά του. Για να σας καταστεί χρήσιμη, καλό θα ήταν να ξέρετε κάποια πράγματα σχετικά με το τι λειτουργεί και τι όχι όσο αφορά την αλλαγή των συνηθειών που έχουμε αποκτήσει στον ύπνο μας.

Πώς μπορείτε να κερδίσετε περισσότερο ύπνο ανά βδομάδα

Μια καλή ιδέα είναι η παρακολούθηση του ύπνου μέσω του απλού Fitbit Charge 3. Παρακολουθεί πόσες ώρες και λεπτά κοιμάστε, αντί να μετράει τον χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι σας, που είναι ο συνηθισμένος τρόπος μέτρησης του χρόνου ύπνου. Μπορεί τα νούμερα του Fitbit να μην είναι απολύτως ακριβή, αλλά πιθανώς να μετράνε με συνέπεια αυτό που πρέπει. Δηλαδή, εάν μια νύχτα κοιμηθείτε 7 ώρες και την επόμενη 6,5 ώρες, τότε σίγουρα τη μια νύχτα κοιμηθήκατε περισσότερο και την άλλη λιγότερο, ανεξαρτήτως από το πόσα ακριβώς λεπτά ήταν η διαφορά.

Το Charge 3 και η εφαρμογή που το συνοδεύει καταγράφουν ακόμα το πότε πήγατε για ύπνο και το πότε ξυπνήσατε. Μπορεί, πάλι, να μην καταγράφει και αυτά τα δεδομένα με απόλυτη ακρίβεια. Ωστόσο, είναι συνεπές στο να κρατά το πότε ξαπλώσατε. Για παράδειγμα, εάν πηγαίνετε να ξαπλώσετε πριν τις 10 μ.μ, μπορεί να κοιμάστε περισσότερο (ίσως 20 λεπτά, ίσως και ολόκληρη ώρα) συγκριτικά με άλλες νύχτες όπου μένετε ξύπνιοι μετά τις 10 μ.μ. Όταν μένετε παραπάνω ξύπνιοι, κάτι ίσως να σας κρατά το ενδιαφέρον τόσο, ώστε να μην ξαπλώνετε τουλάχιστον μέχρι τις 10:30. Το αποτέλεσμα είναι ένα πρότυπο ύπνου όπου είτε κοιμάστε στις 10 είτε σίγουρα μετά τις 10:30, αλλά όχι ενδιάμεσα. Εάν παρατηρήσετε κάτι τέτοιο, τότε είναι προφανές πως έχετε ξεκάθαρο λόγο να πάτε για ύπνο κάπως νωρίτερα. Μέσα σε μια εβδομάδα, μια τέτοια παρατήρηση μπορεί να σας εξοικονομήσει 20 λεπτά περισσότερου ύπνου ανά βράδυ, δηλαδή μέχρι και περίπου 2 ώρες περισσότερου ύπνου συνολικά. Μια καθόλου μικρή διαφορά.
Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε;

Το σύνολο του χρόνου ύπνου που χρειάζεται ένα άτομο εξαρτάται από το άτομο. Το πότε κοιμούνται αλλά και πότε είναι έτοιμοι να ξυπνήσουν είναι επίσης ξεχωριστό για τον καθένα. Οι αριθμοί αυτοί μπορεί και να αλλάξουν, όσο αυξάνεται η ηλικία.

Οι έφηβοι, για παράδειγμα, μένουν ξύπνιοι για περισσότερο απ’ότι όλες οι υπόλοιπες δημογραφικές ομάδες και κοιμούνται περισσότερο απ’ότι οι περισσότεροι ενήλικες. Κάπου στα 20+, τα πρότυπα ύπνου αλλάζουν ώστε να κοιμούνται νωρίτερα, αλλά και με μικρότερη διάρκεια. Ίσως να καταλήξετε από το να κοιμάστε στη 1 π.μ. και να χρειάζεστε 9 ώρες ύπνου στο να κοιμάστε στις 11 μ.μ και να χρειάζεστε μόνο 7 ώρες ύπνου. Αυτές οι συμπεριφορές ύπνου δεν έχουν καμία σχέση με τους έφηβους και οποιαδήποτε “ακραία” συμπεριφορά, αλλά καθαρά με την χρονοβιολογία τους.

Η χρονοβιολογία είναι η μελέτη των εσωτερικών ρολογιών μας. Σχεδόν όλα τα είδη εν ζωή έχουν κάποιου είδους εσωτερικό ρολόι που συγχρονίζεται με το 24ωρο κύκλο ημέρας και νύχτας της γης. Το φυτό Ιπομέας δεν ανθίζει τα μεσάνυχτα και οι περισσότεροι ενήλικες (όταν το εσωτερικό τους ρολόι δεν έχει απορρυθμιστεί πολύ) δυσκολεύονται αρκετά να κοιμηθούν στις 3 π.μ.

Η χρονοβιολογία είναι ένας κλάδος με έντονο ενδιαφέρον, που αναφέρουμε εξαιρετικά απλά εδώ. Μπορείτε, ωστόσο, να συγκρατήσετε το ότι το πότε και πόσο κοιμάστε ανάγεται στην κυτταρική/πολυκυτταρική σας οργάνωση και όχι μόνο στις συνήθειες που εσείς επιλέγετε. Μπορείτε να το δείτε καλύτερα με το εξής δίλημμα: θέλετε να κοιμηθείτε περισσότερο. Διαβάζετε συμβουλές που σας συνιστούν να πάτε για ύπνο νωρίτερα και να διατηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Όταν, όντως, πάτε για ύπνο νωρίτερα, εν τέλει δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.

Μπλοκάρετε το Blue Light, αλλά βγείτε στο φυσικό φως

Ένα μέρος του προβλήματος μπορεί να οφείλεται στο ότι ίσως προσπαθείτε να κοιμηθείτε σε μια ώρα που το εσωτερικό σας ρολόι θεωρεί ότι είναι ώρα για να είστε ξύπνιοι. Μια άλλη πιθανότητα, ωστόσο—το ένα δεν αναιρεί το άλλο—είναι πως το ρολόι του οργανισμού σας έχει επηρεαστεί ώστε να ορίζεται αργότερα απ’ότι θα ρυθμιζόταν συνήθως. Η έκθεση σε μπλε φως το βράδυ μπορεί να προκαλεί κάτι τέτοιο. Εξίσου σημαντικό, όμως, είναι πως η έλλειψη φυσικού φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί και αυτή να απορρυθμίσει το εσωτερικό σας ρολόι.

Εάν χρησιμοποιείτε ήδη blue light blockers το βράδυ, έχετε κάνει κάτι για να αυξήσετε την έκθεσή σας σε φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας; Σύμφωνα με δεδομένα από το Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired (από τον Till Roenneberg, 2012), το να περνάτε δυο ώρες ή παραπάνω σε εξωτερικό χώρο κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει κάποιον να κοιμηθεί έως και μια ώρα περισσότερο το βράδυ. Ο συγγραφέας αναφέρει πως “Αντί να φοβόμαστε το φως τη νύχτα, θα έπρεπε να προσέξουμε περισσότερο το γεγονός ότι εμείς οι άνθρωποι, ως εκβιομηχανοποιημένα όντα, εκθέτουμε τους εαυτούς μας σε πολύ λίγο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας.”

Παρά το ότι μπορείτε να αγοράσετε μια λάμπα γραφείου που μιμείται το φυσικό φως, οι ειδικοί προτείνουν να λάβετε συμβουλές από κάποιον εξειδικευμένο σε θέματα ύπνου για να είστε σίγουροι ότι παίρνετε τη σωστή ποσότητα φωτός στη σωστή περίοδο της ημέρας. Αλλιώς, προτιμήστε το φυσικό φως και βγείτε περισσότερο έξω. Εάν περπατάτε ή κάνετε ποδήλατο ως μέρος της καθημερινής σας διαδρομής, ή απλά βγαίνετε έξω σε κάποιο διάλειμμα, η έκθεση σε φυσικό φως θα σας βοηθήσει αρκετά.

Τι άλλο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε επαρκώς και καλά;

Το φως του ήλιου, φυσικά, έχει τόση σημασία όσο το να μπλοκάρετε το μπλε φως. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, προσπαθήστε να περνάτε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικό χώρο.

Το μπλοκάρισμα του blue light είναι πλέον πιο εύκολο από ποτέ. Σε πολλές συσκευές, μπορείτε να ενεργοποιήσετε μια ρύθμιση που φιλτράρει το μπλε φως χωρίς να χρειάζεται να πάρετε κάποιο κάλυμμα οθόνης ή ειδικά γυαλιά. Σε iOS και macOS, για παράδειγμα, ψάξτε για τη ρύθμιση με το όνομα Night Shift. Εάν χρησιμοποιείτε Android, οι επιλογές σας βασίζονται στην έκδοση του OS και του hardware που έχετε: μπορείτε να κοιτάξετε για μια ρύθμιση με το όνομα Blue Light Filter. Εάν δεν υπάρχει, κυκλοφορούν πολλές εφαρμογές που μπορείτε να εγκαταστήσετε για να αποκτήσετε την ίδια δυνατότητα.

Το περιβάλλον που κοιμάστε μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε, αλλά και να παραμένετε κοιμισμένοι. Το περιβάλλον αποτελείται από τη θερμοκρασία του δωματίου, το θόρυβο, την ένταση του φωτός και άλλους φυσικούς παράγοντες.

Ο εξοπλισμός ύπνου αναφέρεται γενικά ως το κρεβάτι, το μαξιλάρι, οι κουβέρτες και τα σεντόνια. Πώς είναι δυνατόν να κοιμηθείτε καλά αν δε νιώθετε άνετα;

Η καφεΐνη, όπως πολλοί άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο, επιδρά σε κάποιους πολύ περισσότερο απ’ότι σε άλλους. Συγκρατήστε το ότι η καφεΐνη μπορεί να βρίσκεται σε μέρη που δεν περιμένετε, όπως φάρμακα χωρίς συνταγογράφηση. Δύο χάπια του Back & Body της Bayer περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα καφεΐνης όσο ένας espresso (περίπου 65mg).

Το αλκοόλ συνήθως μας νυστάζει, σωστά; Αν και μπορεί να κάνει κάποια άτομα να αισθανθούν πως θέλουν να πάνε για ύπνο, μπορεί επίσης να διακόψει τον ύπνο τους, ώστε να ξυπνήσουν πολύ νωρίτερα απ’ότι θα ήθελαν.

Η γυμναστική, η διατροφή, η θερμοκρασία του σώματος, το πιάσιμο/πόνος, το στρες και οι αλλεργίες μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο. Το να αλλάξετε κάποιους από αυτούς τους παράγοντες απαιτεί μια δέσμευση από μεριάς σας με μεγάλη χρονική διάρκεια. Η χρήση ενός καλού fitness app μπορεί να βοηθήσει, ενώ θα μπορούσατε να δοκιμάσετε επίσης κάποιο meditation app για να αντιμετωπίσετε το στρες σας. Υπάρχει μια σπιτική “θεραπεία” όπου λέει πως το να βάλετε τα πόδια σας σε ζεστό νερό πριν κοιμηθείτε θα σας ηρεμήσει περαιτέρω, ωστόσο τουλάχιστον μια έρευνα έχει δείξει πως δε προκαλεί κάποια διαφορά.

Πηγή: PC Magazine

(Κώστας Παπαζαχαρίου, αναδημοσίευση 4/2/2020)